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Jetlag – Was ist das?

Das Wort „Jetlag“ stammt aus dem Englischen und setzt sich aus Jet (= Düsenflugzeug) und Lag (= Zeitverzögerung) zusammen.

„Jetlag“ steht für die physischen und psychischen Auswirkungen, unter denen der menschliche Körper beim Überfliegen von mehreren Zeitzonen leidet.

Wer ist anfällig für den Jetlag?

Der Jetlag wirkt sich nicht auf jeden gleich aus. Alter, Kondition und gesundheitliche Verfassung des Reisenden spielen eine Rolle.

Personen, die sich im 24-Stunden-Rhythmus an feste Routinen im Tagesablauf halten, sind durch die Zeitverschiebung bei Langstreckenflügen am stärksten betroffen. Dagegen leiden Kleinkinder meistens weniger unter Jetlag.

Wie macht sich ein Jetlag bemerkbar?

Bei einem Menschen, der im normalen Tag-Nacht-Rhythmus lebt, mit festen Essens-, Wach- und Schlafzeiten, funktionieren die Abläufe im Körper nach diesem festen Rhythmus. Während des Schlafens verlangsamt sich die Herz- und Atmungsfrequenz, der Blutdruck sinkt und die Muskulatur entspannt sich.

Geraten wir durch einen Flug in den Urlaub in eine andere Zeitzone, gerät unser Rhythmus durcheinander. Die Folge können Schlafstörungen, Müdigkeit, Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, geringere Reaktionsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, Übelkeit und Appetitlosigkeit sein. Außerdem kann es zu einer Verminderung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit kommen, die sich durch Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen sowie Erschöpfungszustände bemerkbar machen können.

Flugrichtung Ost oder West

Bei einem Flug von Deutschland nach New York (Westen) verschiebt sich der Tag nach hinten, wird also länger, weil man die Uhr um sechs Stunden zurück stellen muss. Fliegt man Richtung Osten (z.B. Thailand), ist es umgekehrt. Der Tag verkürzt sich für den Reisenden, die Uhr muss vorgestellt werden – man „verliert“ einige Stunden.

Der Organismus verkraftet es viel besser, wenn sich der Tag verlängert, als wenn er sich verkürzt. Folglich ist der Jetlag bei Reisen in Richtung Osten stärker, als bei Reisen in Richtung Westen.

Wie kann man dem Jetlag entgegenwirken?

Wenn Ihr Urlaubsziel Sie anstatt der lang ersehnten Erholung einem Jetlag näher bringt, können Sie sich vorbereiten.

So stellen Sie Ihre innere Uhr schnellstmöglich um und schwächen den Jetlag ab:

• Bereits schon ein paar Tage vor dem Flug sollten Sie sich ausreichend bewegen, sich gesund ernähren. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Erkältungen und Infekte (Bewegung, Vitamine, Sauna…)
   

• Vermeiden Sie Stress und Hektik vor dem Flug. Entspannen Sie sich auch während des Fluges, z.B. durch autogenes Training.
   

• Versuchen Sie schon ein paar Tage vorher, sich der Zeitzone am Urlaubsort anzunähern (Flug Richtung Westen: 1-2 Stunden später ins Bett gehen, Flug Richtung Osten: 1-2 Stunden früher schlafen gehen).
   

• Im Flugzeug schlafen oder nicht schlafen:
  
  Ob Sie sich im Flugzeug schlafen, sollten Sie vom der Zeitzone des Urlaubsortes abhängig machen. Für eine Reise Richtung Westen gilt: lieber wach bleiben (bestenfalls ein kleines Nickerchen). Für eine Reise Richtung Osten gilt: versuchen Sie, ausgiebig zu schlafen.
  
  Wenn Sie sich wach halten möchten, gelingt das durch das Trinken von viel alkoholfreien Getränken und eiweißreicher Nahrung (Eiweißprodukte wie Käse, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte).
  
  Wenn Sie schlafen möchten, gelingt das durch kohlenhydratreiche Kost (Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Joghurt, Obstsäfte, Früchtetee).
   

• Trinken Sie keinen Alkohol um das Einschlafen zu fördern. Alkohol wirkt im Flugzeug stärker als normalerweise. Außerdem trocknet er den Körper aus und verzögert die Umstellung des Organismus auf die neue Zeitzone.
  
  Dagegen sollten Sie viel Mineralwasser oder Fruchtsäfte trinken. Das verhindert die Austrocknung des Körpers, die während langer Flüge auftritt (Dehydration).

• Stellen Sie schon im Flugzeug Ihre Uhr um, damit Sie sich mental bereits auf die neue Zeit einstellen können.
   

• Passen Sie sich gleich dem Tagesrhythmus des Urlaubsziels an. Gehen Sie nicht vor Sonnenuntergang schlafen.
   

• Gönnen Sie sich in der ersten Nacht ausreichend Schlaf. Nehmen Sie keine Schlaf fördernde Mittel wie Schlafmittel oder Melatonin – die bringen den Organismus noch mehr durcheinander.
   

• Richten Sie Ihren persönlichen Rhythmus nach der Tageszeit und dem Lebensrhythmus des Zielortes (Wach- und Schlafphasen, Mahlzeiten, Arbeitszeiten, sportliche Aktivitäten usw.)
   

• Schonen Sie sich an Ihrem ersten Urlaubstag und vermeiden Sie größere körperliche Anstrengungen. So kann sich Ihr Körper leichter an den neuen Zeitrhythmus gewöhnen.
   

• Planen Sie Aktivitäten zu der Tageszeit, zu der Sie sich fit fühlen (Reise gen Westen: morgens, Reise gen Osten: abends).
   

• Achten Sie beim Mittagessen auf leichte Kost – so ersparen Sie sich das Müdigkeitsgefühl nach zu reichhaltiger Kost, denn auf einen Mittagsschlaf sollten Sie verzichten.
   

• Halten Sie sich viel im Freien auf, weil das Tageslicht Ihrem Körper hilft, sich schneller an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus zu gewöhnen. Licht hemmt die Produktion des müde machenden Hormons Melatonin.
   

• Wenn sich der große Hunger zu den Essenszeiten von Zuhause einstellt, gönnen Sie sich nur eine kleine Zwischenmahlzeit. Das große Schlemmen findet zu den Ortszeiten des Landes statt, in dem Sie sich befinden.

Wie lange dauert ein Jetlag?

Da die Auswirkungen des Jetlags von diversen Kriterien um die betroffene Person abhängig sind und auch die Anzahl der überflogenen Zeitzonen eine Rolle spielen, kann man nur schwer sagen, wie lange der Jetlag dauert. Man kann jedoch sagen, dass die innere Uhr sich etwa um zwei Stunden pro Tag der neuen Ortszeit anpasst. So können zwei bis vierzehn Tage vergehen, bis sich der Körper auf den neuen Rhythmus eingestellt hat.

Erst wenn sich alle physiologischen Vorgänge mit dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus eingestellt haben, ist der Jetlag überwunden und die volle Leistungsfähigkeit wieder hergestellt.

Pillen gegen Jetlag?

Bei vielen Krankheiten und Wehwehchen finden wir Rat und Hilfe beim Arzt oder Apotheker. Auch können wir einige Begleiterscheinungen des Jetlags durch Medikamente lindern, wie z.B. Kopfschmerzen oder Übelkeit. Ein Medikament gegen die komplexe Problematik des Jetlags mit all seinen möglichen Auswirkungen gibt es jedoch nicht.

Als Mittel gegen Jetlag wird häufig über Melatonin gesprochen. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das normalerweise abends von der Zirbeldrüse des Gehirns ausgeschüttet wird. Es steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es uns das Gefühl gibt, müde zu sein.

Die Wirkung von Melatonin gegen Jetlag wurde zwar untersucht, die Ergebnisse sind jedoch umstritten. Da bisher kein Hersteller in Studien den Nutzen oder die Risiken darstellen konnte, gibt es derzeit kein Melatonin-Präparat, das in Deutschland zugelassen ist.

Doppelter Jetlag bei Kurzreisen

Ist nur ein kurzer Aufenthalt in der weit entfernten Zeitzone geplant, kommt es bei der Rückkehr in die Heimat zu einem doppelten Jetlag. Um diesen abzuschwächen ist es am Besten, sich erst gar nicht dem Tag-Nacht-Rhythmus der entfernten Zeitzone anzupassen.

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